Вопрос: Я борюсь с болями в пояснице. Я слышал, что “движение – это примочка”, но я беспокоюсь, что неправильный тип упражнений может усилить боль. Какой самый эффективный и безопасный способ для меня заниматься спортом?
О: Когда вы испытываете боль, физические упражнения могут показаться вам последним, что вам хочется делать. Но все больше исследований показывают, что, хотя это и не лекарство, физическая активность может быть полезным инструментом для борьбы с хронической болью в пояснице. И со временем бездействие может усугубить симптомы.
Это может показаться нелогичным, но в большинстве случаев “лучшее, что вы можете сделать, – это продолжать двигаться”, – говорит доктор Эдвард Филлипс, доцент кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.
Физические упражнения могут помочь облегчить боль, растягивая и укрепляя мышцы, поддерживающие спину. У некоторых людей они также могут улучшить восприятие боли и уменьшить хронический стресс.
Тем не менее, исследования показывают, что одна из главных причин, по которой люди с болями в спине не занимаются спортом, заключается в том, что они боятся, что это усугубит их боль.
Независимо от того, хотите ли вы больше двигаться или вы уже активны и хотите продолжать заниматься спортом, несмотря на боли в спине, мы попросили врачей поделиться своими рекомендациями о том, что можно и чего нельзя делать, чтобы тренировки были безопасными и эффективными. (Поскольку боль в спине может быть вызвана разными причинами, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к лечению или если ваша боль усилится.)
ДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВЫ В ДВИЖЕНИИ
Длительное сидение, особенно в одном и том же положении, является тройным фактором возникновения болей в спине: оно оказывает чрезмерное давление на межпозвоночные диски, ослабляет позвоночник и ягодичные мышцы и снижает гибкость ног, – говорит доктор Кэролин Чуди, директор по физической медицине и реабилитации в виртуальном центре реабилитации. поставщик ортопедической помощи Vory Health. И когда вы встаете, ваши мышцы спины могут напрягаться, чтобы компенсировать это.
Если вы проводите большую часть времени в сидячем положении, начните с коротких перерывов на движение в течение дня, советует доктор Чуди. Каждые 30 минут вставайте, прогуливайтесь по дому или офису, делайте несколько воздушных приседаний или переходов из положения сидя в положение стоя.
По словам доктора Чуди, растяжка также может помочь: когда вы подолгу сидите, мышцы ног, бедер и позвоночника могут стать напряженными, что может привести к их напряжению в мышцах спины и позвоночнике.
Эксперты советуют делать паузы в течение дня, чтобы выполнять упражнения “поза ребенка”, “кошка-корова”, “фигура четыре” для бедер и “растяжка подколенных сухожилий”.
УКРЕПЛЯЙТЕ СВОЙ СТЕРЖЕНЬ — И НЕ ТОЛЬКО
Когда ваши основные мышцы становятся слабыми, позвоночник и межпозвоночные диски вынуждены выдерживать большее давление при движении, что может привести к боли или травмам. Представьте, что ваш позвоночник – это корсет, состоящий из мышц, – говорит доктор Филлипс. Чем она прочнее и оказывает большую поддержку, тем меньше придется терпеть вашему позвоночнику и межпозвоночным дискам.
Наращивание силы в квадрицепсах, ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях, которые помогают поддерживать туловище, также может помочь избежать перенапряжения основных мышц. “Все взаимосвязано”, – сказал доктор Филлипс.
Доктор Филлипс рекомендует выполнять комплекс упражнений “планки”, “боковые планки” и “ягодичные мостики” два-три раза в неделю. Также могут помочь упражнения “Супермен”. (Но избегайте скручиваний и приседаний, которые могут навредить вашей спине.)
Во время ваших силовых тренировок эксперты также рекомендуют выполнять несколько функциональных упражнений с отягощениями, поскольку эти движения помогут вам в повседневной жизни оставаться в надлежащей форме, снижая риск возникновения боли и травм. Подумайте о том, чтобы приседать на корточки или делать реверанс, чтобы поднять вещи (в отличие от поклонов), и регулярно подниматься по лестнице.
Исследования показывают, что йога и пилатес также могут помочь справиться с болью в спине, благодаря их направленности на укрепление и растяжку позвоночника и прилегающих областей
Если вы беспокоитесь о том, что можете навредить себе во время силовых тренировок, эксперты рекомендуют пройти обследование у физиотерапевта, который может предложить индивидуальное руководство.
ПОПРОБУЙТЕ КАРДИОТРЕНИРОВКИ С НИЗКОЙ ОТДАЧЕЙ
По словам доктора Эндрю, если вы новичок в физических упражнениях или давно не занимались спортом, самыми безопасными видами аэробных упражнений с низкой нагрузкой являются ходьба, занятия на эллиптическом тренажере, езда на велосипеде и плавание, поскольку они оказывают меньшую нагрузку на спину, чем другие виды аэробной активности. Сама, соруководитель отделения хирургии позвоночника в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.
Одно исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что ходьба может быть особенно полезна для предотвращения повторения болей в спине.
Но если вы можете это терпеть, то более интенсивные кардиотренировки тоже могут быть полезны, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Одно недавнее небольшое исследование показало, что люди с болями в спине, которые проходили 12-недельную программу “бег-ходьба”, испытывали менее сильную боль и потерю трудоспособности по сравнению с контрольной группой, которая не участвовала в программе.
Если вы все-таки решите бегать или выполнять упражнения с повышенной нагрузкой, обязательно надевайте удобную обувь и выбирайте ровную местность, чтобы избежать травм, советует доктор Сама. После этого потягивайтесь и прикладывайте лед к спине, чтобы уменьшить боль.
Как правило, хорошей лакмусовой бумажкой для определения того, безопасна ли для вас тренировка, является вопрос к самому себе: усиливает ли это мою боль в спине во время или после нее? Если ответ отрицательный, говорит доктор Сама, вы можете продолжать двигаться так, как двигались до сих пор, без страха.
Первоначально статья была опубликована в “Нью-Йорк таймс”